Neues Jahr, neues Glück. Selbstoptimierung – zumindest die ersten Wochen. Body Positivity, aber nicht im Sinne von sich schön zu reden, sondern sich schön zu formen. Runter von Couch und Geschenkeberg, rein in die Eisenhöhle. Wer keine Lust mehr hat auf babylonische Fitneßstudios mit Warteschlangen vor verschwitzten Geräten, wem Freeletics-Parkanlagen momentan zu kalt sind oder wen das Herumgeturne vor Influencervideos im Wohnzimmer nicht mehr reizt, der kann sich mit überschaubaren Mitteln ein eigenes kleines „Home Gym“ in Garage, Keller oder Scheune einrichten.
Ein Trend, der in den Corona-Lockdowns an Fahrt aufgenommen hat und auf Youtube eine ganze Szene beschäftigt. Denn schon ein kleiner Raum, den man im Winter notfalls mit einem Heizstrahler oder Konvektor aufwärmen kann, reicht aus, alle nötigen Kraftübungen trainieren zu können. Wenn das richtige Equipment parat steht.
Und hier braucht man nicht viel, um sich dem weidenden Stier auf dem Nachbargrundstück anzugleichen. Ein Rack oder Kniebeugeständer, eine Bank und eine Langhantel mit entsprechenden Gewichten reichen für alle wichtigen Grundübungen bereits absolut aus. Um diese kommen auch Kunden von Premium-Fitneßketten mit zig goldenen Hightech-Geräten nicht herum, wenn sie wirklich stark und vielleicht dazu noch breit werden wollen.
Die Dreifaltigkeit des Kraftsports
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken: die heiligen Säulen des Kraftdreikampfes (KDK). Schon Arnold Schwarzenegger schwor neben unzähligen Isolationsübungen, die typisch fürs Bodybuilding sind, auf diese Basis, ohne die es schwierig wird, eine stabile Brust, einen Silberrücken oder Beine wie Dampfpressen aufzubauen. Ergänzen kann man diese mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierende Dreifaltigkeit des Kreidestaubs mit weiteren Klassikern wie Rudern, Schulterdrücken, Nackenziehen, Hüftstoß oder Bizepscurls – alles mit einer Langhantel.
Oder man fügt Klimmzüge hinzu: Dafür lohnt es sich darauf zu achten, daß Rack oder Ständer oben eine entsprechende Querstange haben. Eine optionale sogenannte „Monkey Bar“ mit unterschiedlich positionierten Griffen ermöglicht darüber hinaus verschiedene Klimmzugvarianten. Tarzan läßt grüßen!
Übungen und Gewichte variieren
Auch Kniebeugen und Kreuzheben können variiert werden, um den Körper mit abwechslungsreichen Bewegungen und Reizen „zu schocken“, wie es Arni drastisch ausdrückte. Sumo-Kreuzheben, Überkopfkniebeuge, Frontkniebeuge oder einfach mal die Hackenschmidt-Kniebeuge ausprobieren; benannt nach dem Deutschbalten Georg Hackenschmidt, der nicht nur der erste moderne Weltmeister im Schwergewichtsringen war, sondern auch als einer der ersten Bodybuildingpioniere Anfang des 20. Jahrhunderts gilt.
Hinzu kommen die olympischen Urgesteine Stoßen und Reißen. Spätestens hier empfiehlt es sich, den Boden des Garagen-Gyms mit Gummimatten auszulegen. In Deutschland produzierte Bodenschutzelemente gibt es beispielsweise bei Warco ab 26,50 Euro pro Quadratmeter. Wer bei der Hantelbank auf die Verstellbarkeit der Rückenlehne achtet, kann in mehreren Winkeln vom negativen bis zum positiven Bankdrücken trainieren. Ein komplettes Fitneßstudio mit letztlich nur drei Geräten.
Auch der Trainingsplan sollte nicht immer nur KDK oder eine traditionelle Brust-Beine-Rücken-Schultern-Arme-Wochenaufteilung aufweisen, sondern kurzweilig gestaltet sein: zum Beispiel den einen Tag alle Ziehübungen, an dem darauf alle Drückübungen; oder Ziehen-Drücken abwechselnd. Mal Maximalgewicht, mal 5×5 Wiederholungen, mal Maximalwiederholungen gegen die Uhr. Spielen nach dem eigenen Gusto, Ziel und Körperempfinden. Wer sich dazu einlesen möchte, dem sei unter anderem der Autor Christian Zippel empfohlen („Langhantel Basics“, „Der Wille zur Kraft“, „HFT Training“).
Vernünftiges Material in mehreren Preisklassen
Vernünftige Power Racks und Kniebeugeständer gibt es bei Sport Tiedje, Kingsbox, Affenhand, Megafitness, Gorilla Sports oder SQ Mize – Simple Products. In China produzierte, aber solide Racks gibt es ab guten 400 Euro. „Made in Germany“ kostet über 1.000 Euro. Hantelbänke sind ab 200 Euro zu haben. Wer bereit ist, tief in die Tasche zu greifen, bekommt bei der US-Firma Rogue die Produkte des „Crossfit Games“-Sponsors und bei Eleiko den Schwedenstahl des Olympia-Zulieferers. Egal ob teuer oder kostengünstig: neben den Abmessungen unbedingt auf die maximale Gewichtsbelastbarkeit achten und das eigene Körpergewicht in der Rechnung nicht vergessen.
Bei den Langhanteln sollte neben der Belastbarkeitsgrenze auf die Anti-Rost-Legierung geachtet werden. Hartchrom gilt als Korrosionsbeschichtung Nr. 1, danach folgen Zink, Nickel und Chrom. Gewichthebe-Stangen sind elastischer, um die Schwingung in den dynamischen Bewegungen, den „Whip“, nutzen zu können. Powerlifting-Stangen dagegen sind steif. Crosslifting-Exemplare versuchen als Hybridversion beide Welten miteinander zu einem Universalgerät zu verbinden.
Klassische 20-Kilo-Stangen mit einer Länge von 220 cm und einem Gewichtaufnahmedurchmesser von 50 mm gibt es bei den genannten Anbietern in brauchbaren Ausführungen ab 150 Euro. Stangen mit einer empfohlenen Zugfestigkeit von mindestens 190.000 PSI sind teurer. Dann nur noch das regelmäßige Ölen der Hantelstangen-Lager (Bronze-Drehlager oder Nadellager) nicht vergessen, damit die Gewichte flüssig rotieren, und es heißt: Sport frei!
